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El aceite de oliva en la dieta mediterránea.
Por
Gema Barbero.
Los alimentos y los hábitos culinarios en los países bañados
por el Mediterráneo son el resultado
de factores geográficos y climáticos en el curso del paso de
los años así como una serie de circunstancias culturales, políticas y
religiosas de los pueblos. El área mediterránea
está identificada
por unas características
basadas en la agricultura (cultivo natural de cereales, olivos, viñas,
legumbres y hortalizas), pesca y poseer numerosas aves de corral y una mínima
ganadería ovina, caprina y porcina.
Características
principales de la dieta mediterránea:
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Consumo
elevado de frutas y verduras
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Consumo
elevado de cereales y legumbres.
Uso del
aceite de oliva como lípido principal.
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Regular
consumo de pescado
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Predominio
en los procesos culinarios de hervir en agua y freír en baño de aceite
de oliva
Además otras
peculiaridades son:
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Consumo
tradicional de vino en cantidad moderada durante las comidas
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Escaso
aporte cárnico con predominio de las aves de corral
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Ingesta
moderada-baja pero regular de productos lácteos, escasa de hidratos de
carbono simples y casi nula de alimentos preparados industrialmente.
El
uso del aceite de oliva.
En
una dieta ideal los lípidos deben constituir el 30-35% del aporte calórico
total. De ellos:
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Los ácidos
grasos saturados deben ser inferiores al 10% (carnes, embutidos,
patés, manteca, leche, quesos, natas, etc)
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Los poliinsaturados
no deben superar7%( pescado y todos los demás aceites vegetales
que no sean el de oliva)
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Los monoinsaturados
15-20 % (aceite de oliva).
Además
la ingesta diaria de colesterol debe ser inferior a 300 mg (un huevo
equivale aproximadamente a 200 mg). El colesterol es aportado principalmente
por la carne, huevos y mariscos.
El
aceite de oliva contiene en su composición un elevado porcentaje de ácido
oleico (80%) que es monoinsaturado. Minoritariamente también aporta
vitamina A, E y diversos polifenoles, dotados todos ellos de acciones
antioxidantes (previenen el envejecimiento de todas las membranas
celulares; es decir de arterias, músculo , piel y todos nuestros órganos
internos). Entre todos estos nutrientes el más eficaz para
contrarrestar las oxidaciones lipídicas es la vitamina E.
Las
dietas que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados y
poliinsaturados producen unas lipoproteinas de baja densidad (LDL,
conocidas también como “colesterol malo”) que son muy susceptibles
de oxidarse. Así mismo, estudios epidemiológicos y clínicos han
demostrado que conforme aumenta la concentración en sangre de lipoproteínas
de alta densidad (HDL;”colesterol bueno”) disminuye el riesgo de
cardiopatía isquémica (angor e infarto) independientemente del
colesterol total y de otros factores de riesgo coronario. Ello se debe a
que la HDL elimina el colesterol intraceluilar y los depósitos de este
en las paredes arteriales. El exceso de ácidos grasos poliinsaturados
incrementan los niveles de LDL , en cambio los monoinsaturados (dígase
el aceite de oliva) aumenta los niveles de HDL y disminuye las
concentraciones totales de colesterol. Por tanto, concluimos en que la
sustitución de las grasas saturadas por el consumo de aceite de oliva
produce un perfil lipídico más favorable con una disminución del
riesgo de arterioesclerosis así como una prevención del envejecimiento
de nuestros tejidos.
Otra ventaja del aceite de oliva es su excelente sabor por lo que
puede añadirse crudo como ingrediente para mejorar el sabor del pan,
ensaladas, hervidos, cremas, etc.
Hay que alertar
contra el consumo de otros aceites vegetales como son el de coco y el de
palma pues son de excelente palatabilidad y bajo precio por lo que son
muy utilizados industrialmente en la mayoría de productos de bollería
y contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados.
Truco
de Belleza.
Si tienes las manos ásperas, agrietadas o envejecidas date unas
gotas de aceite virgen de oliva como si de una crema se tratase, ponte
después unos guantes de goma y mételas así en agua caliente unos 10
minutos (mientras friegas unos platos). Cuando te quites los guantes
tendrás las manos suaves como nunca.
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